Sono constante pode ser resultado de hábitos alimentares inadequados

Algumas pessoas já se queixam de indisposição logo depois de acordar e dar início às atividades diárias. Apesar da rotina corrida de muita gente, o dia a dia agitado nem sempre é a causa do cansaço, que pode afetar tanto os adultos quanto as crianças em fase escolar. A má alimentação também pode estar por trás do problema.

Segundo o nutrólogo Fernando Bacalhau, uma dieta pobre em vitaminas, proteínas e minerais faz com que o corpo tenha menos disposição para executar as funções internas. “A ingestão de produtos industrializados, como embutidos e enlatados, pode atrapalhar a digestão por possuírem nutrientes que levam um tempo maior para serem digeridos”, afirma.

Assim, o corpo acaba tendo um gasto energético maior para metabolizá-los, causando cansaço. Produtos com excesso de açúcar e de gordura são os mais difíceis de serem digeridos. “O açúcar causa um aumento rápido da glicemia, podendo oferecer disposição, entretanto esse efeito costuma passar depressa e o indivíduo passa a sentir cansaço”.

A deficiência de vitamina C e de ferro também contribui para a queda na disposição e é causada pela baixa ingestão de frutas, verduras e legumes. Para afastar o cansaço, o ideal é evitar pular refeições e fazer lanches leves e ricos em nutrientes, priorizando portanto os alimentos naturais.

 

Fonte: Fernando Bacalhau, nutrólogo.

 

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Rotina de sono deve ser mantida durante as férias das crianças

No período de férias escolares é comum a garotada sair da rotina e acordar mais tarde e, consequentemente, ir para a cama mais tarde. Além de não ser possível recuperar as horas de sono perdidas, essa mudança repentina nos hábitos pode atrapalhar a volta às aulas porque leva semanas até que a criança se acostume a dormir cedo novamente, prejudicando o rendimento escolar.

De acordo com a consultora do sono, Renata Federighi, essas mudanças nos horários de dormir podem trazer consequências a longo prazo, afetando a concentração, o humor e a aprendizagem.

“A produção do hormônio do crescimento e da melatonina fica desregulada, provocando sono de má qualidade e causando cansaço durante o dia. É possível ter flexibilidade em relação a rotina das crianças durante as férias, mas é indicado que nos últimos dias os horários de dormir e acordar sejam mais próximos aos habituais durante o período letivo”, explica.

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(Foto: Freepik)

Para que o organismo não sofra as consequências nesse tempo, a especialista sugere algumas dicas para um sono de qualidade. Veja:

Atenção à postura

A posição de lado com dois travesseiros é a mais indicada pelos especialistas. Um deles deve apoiar a cabeça, em altura que se encaixe perfeitamente entre ela e o colchão, formando um ângulo de 90 graus no pescoço. O segundo travesseiro deve ser usado entre os joelhos, que devem estar semiflexionados, para melhor alinhamento da coluna.

Silêncio e ambiente escuro

Mantenha o ambiente escuro. A claridade interfere na produção da melatonina, o hormônio que avisa o cérebro que está na hora de dormir. Além disso, evite atividades que atrapalhem um sono profundo, como assistir TV deitado na cama, utilizar o computador ou ficar horas no celular.

Alimentos leves antes de dormir

Quanto maior a refeição noturna, maior a dificuldade de digestão. Portanto, alimente-se até três horas antes de ir para a cama e dê preferência a alimentos leves e ricos em triptofano, que ajudam na produção de melatonina

Atividades relaxantes

Procure relaxar. Até três ou quatro horas antes de deitar faça alguns movimentos tranquilos de alongamento. Ao liberar adrenalina, o exercício físico aquece e relaxa a musculatura, evitando lesões, dores musculares e problemas ortopédico.

Fonte: Renata Federighi, consultora do sono da Duoflex.

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Saiba como fazer o bebê dormir a noite inteira

Os pais sabem que fazer os bebês dormirem a noite inteira não é tarefa fácil. Por inúmeras razões, principalmente nos primeiros meses de vida, o sono noturno sofre várias interrupções, seja por fome, cólicas, frio ou outros problemas.

O importante é que os pais aprendam a estabelecer uma rotina e hábitos que induzam a criança ao sono. Para ajudar nessa hora, a pediatra Fernanda Catherino dá algumas dicas:

Calmaria antes da soneca

É importante escurecer o quarto do bebê antes de colocá-lo no berço – uma forma de acostumar o seu relógio biológico a se adaptar ao dia e à noite. Outra dica é tornar o ambiente mais silencioso e calmo para que a criança consiga relaxar. Por isso, antes da soneca, evite brincadeiras que possam despertá-la.

Rotinas à risca

Os pais devem estabelecer rotinas de sono para as crianças. Em outras palavras, deve-se acostumar os pequenos a se deitarem nos mesmos horários. Trata-se de uma outra maneira de regular a hora do descanso. Um banho quentinho, uma fralda sequinha e a troca de roupa por um pijama são excelentes formas para estabelecer uma rotina.

Controle-se ao ouvir choros e resmungos

Não deixe se levar por qualquer som emitido pelo neném, principalmente quando estiver ao lado da babá eletrônica. É claro: fique atento a choros intermitentes, mas procure se controlar antes de sair correndo para vê-lo no berço. Verá que, na maioria dos casos, se não for a hora da mamada ou da troca de fralda, é apenas uma vocalização e ele voltará a dormir.

No próprio berço

Acostume os pequenos a dormirem em seu próprio berço desde os primeiros dias de vida. Na hora da soneca, evite embalá-los sempre nos braços, assim irá evitar que isso vire um costume que depois será difícil de desabituar.

Vozes da mamãe e do papai

Leia ou cante em voz suave e baixa para o pequeno, mesmo que ele tenha meses de vida. A voz dos pais costumam ser reconfortantes. Coloque o bebê no berço, sente-se um pouco distante para que ele não te veja. A técnica da leitura induz ao sono e pode ser usada por muitos anos, sem contar que é uma ótima maneira de despertar curiosidade e cultivar o hábito da leitura.

Bom senso

Os bebês costumam sentir mais frio porque o organismo deles ainda não têm maturidade para regular a temperatura do corpo, mas cuidado ao enchê-los de edredons e cobertores. Use o bom senso na hora de dormir para manter o ambiente confortável. No verão, ele também sofrerá com o calor, por isso, lembre-se de manter o ambiente arejado.

Outra dica é sempre se atentar para a saúde do seu bebê: cólicas, resfriados e assaduras podem atrapalhar o sono do pequeno. O melhor é sempre prevenir qualquer problema, para que o bebê e, consequentemente, toda a família durmam bem.

 

Fonte: Dra. Fernanda Catherino é pediatra e consultora da Netfarma.

 

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10 alimentos que ajudam a criança a dormir bem

Assim como certos alimentos dão mais energia para as atividades diárias, outros auxiliam com o relaxamento e induzem a um sono de qualidade.

Porém, sozinha, a dieta não consegue combater doenças do sono – portanto, se problemas como a insônia forem crônicos nas crianças (que já duram três meses ou mais), o ideal é procurar um médico e buscar o melhor tratamento.

Saiba o que colocar no prato dos seus filhos para que eles tenham uma noite tranquila de sono (as dicas também serve para os pais):

Banana: é fonte de vitamina B6 e do aminoácido triptofano, dois nutrientes com papel importante na produção de serotonina, o hormônio que, entre muitas outras funções, regula sono e apetite.

Gergelim: outro alimento rico em vitamina B6. As vitaminas do complexo B são fundamentais para o bom funcionamento do sistema nervoso.

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Aveia: além de conter triptofano, é fonte de carboidratos. Eles também participam da produção de serotonina e são essenciais para o controle das emoções. A falta de carboidratos pode provocar fadiga e mau humor. Aposte em fontes saudáveis, como cereais integrais.

Grão-de-bico: mais uma fonte de triptofano, colabora com a manutenção de um sono contínuo, e é rico em fibras, minerais e vitaminas, que mantêm as funções do organismo em equilíbrio.

Ovo: é rico em vitamina B12 e em colina, substância associada à melhora da depressão e da memória, ou seja, age beneficiando o cérebro.

Linhaça: por ser fonte de ômega 3, ajuda na regulação dos neurotransmissores, melhorando o sono e diminuindo irritabilidade e ansiedade. O ômega 3 é uma gordura benéfica que compõe os neurônios, favorecendo a transmissão de informação entre eles.

Salmão: outra fonte de ômega 3, também contém vitamina B12, importante para a conversão do triptofano em serotonina.

Folhas de maracujá: o efeito calmante se concentra nas folhas, e não na polpa da fruta. Assim, um chazinho feito com essa parte da planta ajuda a acalmar e favorece o sono. Beba à noite.

Couve: reduz o estresse e é importante para o relaxamento muscular, pois é rica em potássio, cálcio e magnésio. Em dias quentes, a dica para incluir o alimento no cardápio é bater as folhas frescas com um pouco de água, distribuir em formas de gelo e levar ao freezer. Depois, é só utilizar os cubinhos em sucos, no lugar do gelo comum.

Castanhas: ricas em antioxidantes e ômega 3, reduzem a ansiedade e os efeitos do estresse. O ideal é ter moderação: 2 ou 3 unidades por dia é o suficiente.

 

Fonte: Revista Na Mochila
Texto de Marisa Sei

 

Conheça os alimentos amigos de uma boa noite de sono

Uma noite mal dormida carrega muitos malefícios, entre eles o desequilíbrio do metabolismo, dos hormônios e, se recorrente, pode causar até ganho de peso. E quando o assunto é dificuldade para dormir, muitas pessoas acabam buscando medidas extremas, como remédios fortes, e o mais grave, sem consultar um médico.

No entanto, a boa notícia é que essa não é a única saída, afinal, a insônia pode ser minimizada pela combinação de uma alimentação saudável e a prática de atividades físicas.

“A química de alguns alimentos pode alterar a produção de substâncias que são responsáveis por transmitir impulsos nervosos no cérebro, portanto, o que comemos interfere diretamente na qualidade do nosso sono”, explica Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom.

E quais seriam os alimentos que auxiliam nesse combate? Abaixo, a especialista revela alguns deles. Veja!

Aveia – “Rica em melatonina, o hormônio do sono, a aveia induz o relaxamento e ajuda no funcionamento do metabolismo e, por isso, acaba se tornando um ótimo lanche da noite”, comenta a especialista.

Mel – Por ser um carboidrato, responsável por aumentar os níveis de insulina no sangue, o mel facilita a entrada do triptofano no cérebro, que posteriormente se torna serotonina e estimula o corpo a dormir profundamente.

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Banana – Alimento clássico e muito usado como indutor natural de sono, a banana é um eficiente relaxante muscular por possuir triptofano, vitamina B6, magnésio e potássio. “Ela estimula a produção de serotonina, hormônio responsável por induzir o sentimento de bem-estar, e, consequentemente, ajuda a diminuir ansiedade e irritação”, explica a nutricionista.

Grão de bico – “O grão de bico possui uma infinidade de benefícios para a saúde, pois, contém quantidades elevadas de vitamina B6, que, assim como a banana, estimula a produção do chamado hormônio do sono”, indica Cyntia.

Alface – A alface contém grande quantidade de lactucina e lactupicrina na composição. “Essas substâncias, presentes no talo do alimento, atuam como calmantes e relaxantes naturais”, esclarece.

Maracujá – Conhecido como calmante natural, a fruta é rica em vitaminas do complexo B, além de vitamina C, que, de acordo com a especialista, reduz a liberação do cortisol, conhecido como hormônio do estresse, ajudando também nas funções imunológicas e emocionais e fazendo com que o sono seja induzido de forma sutil.

Camomila – Outro alimento clássico e conhecido por estimular o sono é a camomila. “Essa iguaria contém glicina, um aminoácido que possui um leve efeito sedativo, relaxando músculos e o sistema nervoso”, finaliza a consultora da Superbom.

Fonte: Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom.

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Crianças com sono regulado aprendem mais e melhor

É durante o sono que a criança vai recarregar a energia para brincar, explorar, aprender. Para que as noites sejam tranquilas e reparadoras, nada melhor que estabelecer uma rotina para dormir, com horários pré-estabelecidos. E essa disciplina é capaz de melhorar o desenvolvimento físico e mental da criançada, já que a qualidade do sono interfere em todo o organismo.

“O GH, hormônio do crescimento, por exemplo, tem maior liberação na fase do sono. Se a criança tem dificuldades para dormir, essa liberação pode ser prejudicada”, destaca o pediatra Moises Chencinski .

O momento de ir para a cama é um “drama” com as crianças, seu filho chora, esperneia, faz birra na hora de dormir? Nesses casos, a psicopedagoga Lidiane Souza indica sempre o diálogo. “Se a rotina for feita junto com a criança, fica mais fácil para ela perceber a necessidade de cumpri-la. É importante que a hora de dormir se torne um ritual com passos a serem seguidos, que funcionam como dicas de que está chegando a hora de ir para a cama. Assim, é como se a criança recebesse a notícia aos poucos”, explica.

Torne o horário de dormir agradável: vale qualquer atividade tranquila que estimule o relaxamento; o que não é indicado é tentar cansar a criança. “Há situações em que os pais brincam muito com os filhos, imaginando que eles adormecerão com mais facilidade, mas isso na maior parte das vezes não ocorre. Eles ficam mais agitados quando brincam e, depois, tentar acalmá-los é um trabalho mais difícil”, diz Moises. O pediatra indica um banho; contar uma ou, no máximo, duas historinhas; pôr uma música lenta. Computador, televisão e videogame agitam a criançada e devem ser evitados próximos ao horário de dormir.

De vez em quando, não há problemas em abrir uma exceção para que a criança vá dormir um pouco mais tarde, como em festas em casa. “Entretanto, o ideal é não mudar a rotina para tudo de diferente que acontece. Se ela precisa ser modificada a todo instante, a família precisa avaliar se foi realmente bem feita, sem exageros, ou se a própria família está tendo dificuldades em seguir o que foi estipulado. Em geral, se bem trabalhada, a rotina ajuda a disciplinar, a trabalhar a responsabilidade e a organização. Com isso, a tendência é percebermos uma melhora significativa no comportamento”, ensina a psicopedagoga.

 

 

Fontes
Lidiane Souza é psicopedagoga e diretora do Núcleo de Desenvolvimento da Aprendizagem Tutoria, em Niterói (RJ)

Moises Chencinski é médico pediatra e homeopata. Site: http://www.doutormoises.com.br